ロコモの話vol.3 予防②　骨を元気にする食事

ロコモシリーズ第3弾は食事のお話の2つ目です。
ロコモ予防の食事では、二つ目に“骨を強くする”ことが大切です。健康な骨を保つために必要な栄養はなんでしょうか。

骨の健康を保つための栄養素
①カルシウム・マグネシウム
骨形成の材料となり、骨密度の維持に働きます。
カルシウム補給のためには、乳製品・大豆類・魚類・野菜・海藻・ごまなどがおすすめの食材です。
＜ポイント＞
カルシウム補給源が乳製品に偏るとエネルギーやコレステロールの過剰摂取となり、肥満や高脂血症の原因になりますので注意が必要です。

マグネシウム補給のためには、魚介類、ひじき、わかめ、大豆、大豆製品、ごま、木の実、ほうれん草がおすすめです。
＜ポイント＞
マグネシウム：カルシウムは1：2の割合がベストです。カルシウムだけでなく、マグネシウムを取り入れる意識も持ちましょう。

②ビタミンD・ビタミンK
腸管内でカルシウム吸収を助け、骨密度の維持につながります。
ビタミンD補給のためには、魚介類（鰯・鰹・鮪・鮭など）、干し椎茸、きのこ類、きくらげがおすすめです。ビタミンK補給のためには、納豆、ブロッコリー、モロヘイヤ、おかひじき、ほうれん草、チーズ、レバーがおすすめです。
＜ポイント＞
油脂と一緒にとることで吸収率が上がります。体内で働く活性型ビタミンDにするために、日光にあたりましょう。

③たんぱく質
骨形成の材料になり、骨密度の維持に関係します。コラーゲンの材料になり、骨質を守ります。
たんぱく質についてはロコモの話Vol.2をご覧ください。

④ビタミンC
骨質を支えるコラーゲンの合成に役立ちます。
ビタミンCの補給のためには、緑の濃い野菜、柑橘系の果物、ベリー系、キウイフルーツがおすすめです。
＜ポイント＞
普段から野菜、特に緑の濃い野菜を食べていないと不足しやすいです。また、ストレスや喫煙によりビタミンCが消耗します。過剰症はないので、多めに摂ることを心がけましょう。

⑤ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸
骨質を支えるコラーゲンの劣化防止に役立ちます。
ビタミンB6とビタミンB12は良質なたんぱく質をとることで補えます。葉酸の補給のためには、モロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、春菊、水菜がおすすめです。
＜ポイント＞
ビタミンB12は胃の調子を整えることで吸収率がかわります。葉酸は緑の濃い野菜を中心に摂ることを意識しましょう。

主菜と副菜がそろっている献立を意識して、vol.2でのたんぱく質、今回紹介したビタミンやミネラルにも注目してみましょう。