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食育「まごはやさしい」

こんな人におすすめ

• ・「まごはやさしい」を実践したい人 。
• ・食事バランスを考えたい人。
• ・子どもたち一緒にみんなで料理したい人。

いなりずし

エネルギー244kcal　たんぱく質7.4g　脂質6.6g　食塩相当量1.4ｇ　（2個分）

材料（20個分）	分量
◇すし飯◇
米	2カップ
水	2カップ
昆布	5cm角1枚
酒	大さじ2
合わせ酢
酢	大さじ3
砂糖	大さじ3
塩	小さじ1/2
◇具◇
ひじき（乾）	3g
人参	1/4本
だし汁	1カップ
砂糖	大さじ2・1/2
みりん	大さじ1/2
醤油	大さじ2
しらす	大さじ5
白いりごま	大さじ2
◇揚げ◇
油揚げ	10枚
だし汁	2カップ
砂糖	大さじ4
濃口醬油	大さじ2
淡口醤油	大さじ1
みりん	大さじ1

作り方

• すし飯
• 1.炊飯器で洗った米、水、昆布、酒を入れて炊く。
• 2.炊きあがったご飯に合わせ酢を混ぜ合わす。
• 具
• 1.ひじきは水で戻した後、水分をよく切る。人参は短冊切りにする。
• 2.鍋にだし汁、砂糖、みりん、①を加えて落とし蓋をして10分ほど煮た後、濃口しょうゆを入れて汁けがなくなるまで煮詰める。
• 3.すし飯にひじき煮としらす、白いりごまを混ぜあわす。
• 揚げ
• 1.油揚げを半分に切り、袋状に開き、熱湯の中で2～3分ゆでて油抜きし、 冷まし、手で絞ってしっかりと水けをきる。
• 2.浅鍋に分量のだし汁、半量の砂糖を入れて 中火にかけ、ひと煮立ちしたら②の揚げを入れて 5分ほど煮る。
• 3.重なっている揚げの上下をひっくり返してから 残りの砂糖を加え、さらに5分ほど煮る。
• 4.濃口しょうゆ、淡口しょうゆ、みりんを加えて味つけし、落とし蓋をして、弱火でほとんど汁がなくなるまで静かに煮含める。
• 5.ざるに上げて汁気を切り、さます。
• 詰める
• 1.揚げを裏返し、すし飯を俵型にかるく握り揚げにのせ、すし飯をそっと抑えながら表にかえして詰める。

コツ

• ・揚げはたっぷりのお湯で油抜きをした後、しっかりと水けを絞りましょう。調味料が染み込みやすく、揚げが柔らかく仕上がります。 
• ・時短をしたい人は、いなりずし用の揚げを買いましょう。 

管理栄養士からのアドバイス

• ・「まごはやさしい」のうち、ま・（豆）油揚げ、ご・（ごま）白いりごま、は（ワカメなどの海藻）ひじき、や・（野菜）人参、さ・（魚）しらす　の5種類を同時に食べられます。 
• ・その他にも具はお好みのものを入れて、オリジナルいなりずしを作ってみてください。